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Was Sie essen, bestimmt Ihre Gesundheit. Wenn Sie gesund und fit bleiben möchten, müssen Sie genau darauf achten, was Sie essen. Eine gesunde Ernährung und ein wenig regelmäßige Bewegung können die Funktionsweise Ihres Körpers verbessern, den Cholesterinspiegel senken und Sie in Form halten. Eine gesunde Ernährung ist leicht zu erreichen. Sie müssen lediglich Ihre aktuelle Ernährung überwachen und die erforderlichen Änderungen für eine bessere Ernährung vornehmen.
Der Trick besteht darin, zu lernen, wie man Ersatzstoffe einsetzt. Sehen Sie sich die Lebensmittel an, die Sie täglich zu sich nehmen, und prüfen Sie, ob Sie eine gesunde Alternative dafür finden können. Wenn Ihr Ernährungsmuster gut ist und Sie regelmäßige Mahlzeiten mit abwechslungsreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, müssen Sie nur ein paar Dinge durch gesündere Lebensmittel ersetzen.
Als Erstes sollten Sie eine ehrliche Liste aller Dinge erstellen, die Sie ein paar Tage lang essen. Wenn Sie alles schwarz auf weiß vor sich haben, analysieren Sie es, ohne zu urteilen. Behalten Sie eine positive Einstellung. Wenn Sie wissen, was Sie falsch machen, versuchen Sie herauszufinden, wie Sie es anders machen können, und geben Sie sich selbst Anerkennung für die Dinge, die Sie gut machen, z. B. wenn Sie viel Wasser trinken oder den Heißhunger auf Süßes bekämpfen.
Der nächste Schritt besteht darin, die kalorienreichsten Lebensmittel einzuschränken, die Sie normalerweise essen. Beginnen Sie mit denen mit hohem Zucker- und Fettgehalt, da diese den größten Schaden anrichten. Wenn Sie die Übeltäter identifiziert haben, können Sie sie durch gesündere Alternativen ersetzen. Diese finden Sie in den unten stehenden Lebensmitteltabellen. Wenn Sie beginnen, diese gesünderen Lebensmittel in Ihre normalen Mahlzeiten einzubauen, wird sich die Nährstoffqualität Ihrer Ernährung allmählich verbessern und Sie werden in der Lage sein, Kalorien einzusparen und Ihre Mahlzeiten wahrscheinlich zufriedenstellender zu finden.
Wenn Sie Ihre Ernährung eine Weile im Auge behalten haben, werden Sie ein gutes Gespür dafür entwickeln, was Sie essen, aber Sie sollten auch wissen, was Sie essen. Nehmen Sie sich also beim Einkaufen die Zeit, die Etiketten auf den Verpackungen zu lesen. Überprüfen Sie die Zutaten und Nährwertangaben, damit Sie den Zucker- und Fettgehalt sowie die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie kaufen, einschätzen können.
Ein weiterer Faktor, den Sie beim Lebensmittelkauf im Hinterkopf behalten sollten, ist, sich für Optionen zu entscheiden, die näher am natürlichen Zustand sind, anstatt für verarbeitete Lebensmittel, da natürliche Lebensmittel einen höheren Nährwert und weniger Zucker, Salz und Fett haben. Eine Portion Apfel enthält beispielsweise 80 Kalorien plus Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, während Apfelmus 100 Kalorien, mehr Zucker und weniger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hat, Apfelsaft 115 Kalorien, weniger Vitamine und Mineralien und keine Ballaststoffe, Apfelkuchen 300 Kalorien und viel Zucker und Fett und Apfelchips 450 Kalorien und jede Menge Salz und Fett.
Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, realistisch zu bleiben. Wenn Sie Appetit auf ein Dessert haben, können Sie diesen nicht mit Sellerie oder Karotten stillen. Statt eines reichhaltigen cremigen Desserts, das eine Kalorienbombe ist, können Sie Joghurt mit einer Art Obst wie Mango oder Erdbeere wählen. Auf diese Weise können Sie Ihren Appetit so gut wie möglich stillen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Hier sind ein paar Vorschläge, wie Sie gesündere Lebensmittel auswählen können.
Getreide
Vollkorn ist reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen ein Sättigungsgefühl vermitteln und verhindern, dass Sie zu viel essen. Vollkornbrot ist eine gesündere Option für Sie, da es wenig Fett und viele Nährstoffe enthält. Wählen Sie Vollkornbrot für Sandwiches und Ihre Mahlzeiten.
Backwaren wie Donuts und Muffins bestehen zu 50 % aus Fett, also sollten Sie diese meiden und sich stattdessen für Produkte wie Lebkuchen entscheiden, die Ihre Lust auf Süßes ohne das schlechte Gewissen wegen des Fetts befriedigen können.
Instant- und Müsli-Müsli enthalten ebenfalls viel Zucker und Fett. Greifen Sie stattdessen zu Müsli mit wenig Zucker. Vermeiden Sie frittierte Snacks und greifen Sie stattdessen zu gebackenen oder fettarmen Snacks.
PRODUKT
• Weißbrot, Kekse, Biskuits, Croissants
• Scones, Donuts, Gebäck
• Weißer Reis
• Nudeln, gebratener Reis und Reis mit fetter Soße
Nudeln
• Instant- und Müsli-Cerealien
• Kartoffelchips
• Popcorn mit Butter
ERSATZ
Vollkornbrot und Brötchen wie Weizen oder Roggen
Vollkorn-Bagels
Naturreis
Vollkornmehl
Reis mit Gemüsesauce und Vollkorn
Haferflocken, Vollkorngetreide und fettarmes Müsli
Ungesalzene Brezeln
Popcorn ohne Butter
Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind die besten Quellen für natürliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie enthalten von Natur aus wenig Fett und verleihen Ihren Mahlzeiten Abwechslung und Geschmack.
Wenn Sie Butter, Mayonnaise, Margarine oder Sahne für Ihr Gemüse und Obst verwenden, wird dem Gemüse und Obst Fett hinzugefügt. Verwenden Sie stattdessen fettarme oder fettfreie Butter und Sahne. Sie können Ihre Salate auch mit Kräutern oder fettarmen Salatdressings und fettarmem oder 0 % fettfreiem Joghurt würzen.
PRODUKT
• Kartoffelchips, Pommes frites
• Gemüse serviert mit Saucen aus
Käse oder Butter oder gebratenem Pfeffer
ERSATZ
Ofenkartoffeln (weiß oder süß)
Rohgemüse oder Gemüse mit Sahne
gebacken oder gedünstet mit einem Schuss Olivenöl.
NICHT-GEMÜSE LEBENSMITTEL
FLEISCH
Die gesündeste Art, Fleisch zuzubereiten, ist es zu braten, zu grillen oder zu backen. Magere Fleischstücke können in einer Pfanne gebraten oder in einer beschichteten Pfanne oder mit einem Ölsprüher anstelle von Butter gebraten werden. Entfernen Sie möglichst viel Fett, bevor Sie das Fleisch garen. Versuchen Sie, magere Fleischstücke mit geringem Fettgehalt zu verwenden. Verwenden Sie anstelle von fettigen Saucen und Bratensoßen fettfreie Marinaden, Gewürze und Kräuter, um Ihr Fleisch zu würzen.
GEFLÜGEL
Dieselbe Regel gilt für Geflügel. Die gesündeste Art, es zuzubereiten, ist es zu grillen, zu backen oder zu rösten. Verwenden Sie es ohne Haut und entfernen Sie möglichst viel Fett vor dem Garen. Hähnchenbrust hat einen hohen Protein- und geringen Fettgehalt und schmeckt fantastisch, daher ist sie eine gute Wahl. Stücke ohne Haut können in einer Pfanne gebraten oder in einer beschichteten Pfanne oder mit einem Ölsprüher anstelle von Butter gebraten werden.
FISCH
Fisch kann gedünstet, pochiert, gebacken oder gegrillt werden. Dies sind die gesündesten Zubereitungsarten. Frischer Fisch sieht saftig aus, hat festes und elastisches Fleisch, eine klare Farbe und einen reinen Geruch. Wenn Sie keinen Fisch guter Qualität finden, verwenden Sie gefrorenen Fisch. Meeresfrüchte werden dringend empfohlen, zweimal pro Woche zu essen. Fette Fische wie Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können, und die meisten Meeresfrüchte enthalten viel gesundes mehrfach ungesättigtes Fett.
Sie können auch versuchen, Fleisch ab und zu durch Bohnen und Linsen zu ersetzen, da diese fett- und cholesterinfrei und reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Probieren Sie Bohnen in Ihrem Lieblingsrezept, zum Beispiel in Lasagne.
PRODUKT
• Normales Fleisch
• Normales Hackfleisch
• Salami, Peperoni, Leberwurst
• Hot Dogs oder Würstchen
• Fischstäbchen oder Fischfrikadellen, Fischkonserven
• in Öl oder Meeresfrüchte, gekocht mit Butter oder fetter Soße
ERSATZ
Mageres Fleisch
Mageres Hackfleisch oder Hähnchen- oder Putenbrust
Mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen
Mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen
Frischfisch, gefrorener Fisch oder in Wasser eingelegter Fisch oder fettarme Fischstäbchen oder Fischfrikadellen, serviert mit einer fetten Soße
MILCHPRODUKTE
Bei Milchprodukten haben Sie eine große Auswahl an fettarmen Produkten. Nehmen Sie Magermilch oder fettarme Buttermilch anstelle von Vollmilch. Rezepte, die Sahne erfordern, ersetzen Sie diese durch Magermilch.
Verwenden Sie fettarmen Käse wie Magerricotta anstelle von Frischkäse. In Salaten können Sie Hüttenkäse verwenden und in Rezepten fettarme Käsesorten. Ein fettarmer und kalziumreicher Snack ist Streichkäse.
Sauerrahm kann in Rezepten durch fettfreien Joghurt ersetzt werden und wenn Sie die Konsistenz beibehalten möchten, rühren Sie einen Esslöffel Maisstärke in jede Tasse Joghurt, die Sie verwenden. Mischen Sie zum Nachtisch Obst mit fettfreiem oder fettarmem gefrorenem Joghurt.
Eiscreme kann durch Magersorbet ersetzt werden. Softeis und normales Eis enthalten weniger Fett als die Premium-Eiscreme.
PRODUKTE
• Vollmilch
• Kondensmilch
• Buttermilch
• Vollmilchjoghurt
• Normaler Käse
• Normales Eis
ERSATZ
Fettfreie oder fettarme Milch
Fettfreie Kondensmilch
Fettarme Buttermilch
Fettarmer oder fettfreier Joghurt
Fettarmer Käse
Fettarmes Eis
SÜSSIGKEITEN, FETTE UND ÖLE
Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln macht Sie nicht nur fettleibig, sondern erhöht auch Ihr Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten. Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Osteoarthritis und einige Krebsarten werden ebenfalls mit einer fettreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Wenn Sie große Mengen gesättigter und Transfette zu sich nehmen, können Sie eine koronare Herzkrankheit und einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Energydrinks, Sportgetränke, gesüßter Eistee, gesüßte und aromatisierte Milch enthalten viel Zucker und Kalorien. Aber Sie müssen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Sie können diese Getränke durch Wasser, kalorienfreies aromatisiertes Wasser, fettfreie oder fettarme Milch, Tee mit etwas Honig ersetzen, oder wenn Sie wirklich Limonade trinken möchten, greifen Sie zu Diätgetränken.
PRODUKT
• Kekse
• Butter oder Margarine
• Normale Mayonnaise
• Normales Salatdressing
• Butter zum Einfetten der Pfanne
ERSATZ
Melassekekse, Ingwerkekse
Olivenöl oder Sojaöl
Fettfreie oder fettarme Mayonnaise
Fettfreies Salatdressing
Speiseöl-Sprühgerät
Wenn Sie sich für gesündere Alternativen entschieden haben, machen Sie einen Plan für sich. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, ist es einfacher, sich an Ihren Diätplan zu halten, während Sie ohne Planung eher in alte Muster verfallen.
Konzentrieren Sie sich darauf, ungesunde Gewohnheiten durch gesunde zu ersetzen, und denken Sie daran, dass jede kleine Anstrengung zählt. Jede bessere Lebensmittelauswahl, die Sie treffen, bringt Sie einer gesunden Ernährung einen Schritt näher. Während Sie daran arbeiten, bessere Entscheidungen zu treffen, werden diese nach und nach zu Gewohnheiten und Sie werden letztendlich Lust auf gesündere Lebensmittel haben.
